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新战友体能差,跟不上训练?班长别急,我有教程……

西部战区

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新战友怀揣梦想踏入军营后,一直都很期待各类训练,而且信心满满!

然而,今天训练的警棍盾牌第一个分解动作就给了新战友们一个下马威——

班长,手软啦!

手脚不协调,腰腹、四肢力量弱……

这个月新战友体能课目即将展开,不仅他们头疼,班长们也感到很无奈:俗话说,体能是一切技战术的基础,基础好了才能体现技战术水平。那我们该如何为新战友打好这个“基础”?

我的班长,你别急…

跟我来!不靠器械就能提升力量基础素质!


手臂基础训练:

1.俯卧撑

(针对胸大肌、附带三头肌)

2.夹臂俯卧撑

(针对三头肌、附带胸大肌)

3.弯举

(针对二头肌,可使用小板凳)

注意:在做俯卧撑时,有的新战友手臂力量弱,腰腹力量小,可先采取跪式俯卧撑。

↓↓↓


核心基础训练:

1.平板支撑


2.高位平板支撑

3.坐姿曲膝收腿

4.站姿肘膝交换接触

5.打腹


下肢基础训练:

1.下蹲(宽距蹲、窄距蹲)


2.深蹲跳


3.弓箭步走


4.蛙跳

5.不同脚位提铳(小腿训练)


 



进入冬季,班长们在组织训练时,切记:热身活动一定要做好,使肌肉充分拉伸开,避免非战斗减员!



要领掌握:


在力量训练中,大多数新战友掌握不到肌肉的发力点。例如夹臂俯卧撑训练,我们该如何去寻找自己的发力点?


下面跟教程做:新战友做夹臂俯卧撑时,练的是三头肌。这时班长可以把一个班分为两组。第二小组的新战友用自己的食指,放到第一组新战友手臂正后侧。第一组新战友每做一个俯卧撑上升时去感受自己肌肉的发力点,去挤压手臂后侧的手指。

例:做俯卧撑时把两根手指放在胸部上。

其他动作要点、要领同上,班长们可以试试,看是否有效果?

有人问,为什么要这样做?因为刚开始接触力量训练的新战友,无法对自身肌肉产生控制的意识,这时就需要一个辅助意念——找到肌肉的发力点。

班长别急,记得要慢起慢下哦!



手臂、核心训练后的拉伸放松:

↓↓↓

腿部拉伸请看(

@新战友:跑步后放松肌肉的方法都在这里


以上就是咱西藏总队新兵团昌都支队新兵营郭班长为大家带来的简单易学的体能力量教程。快快转发给战友们,让我们一起进步吧!


作者:郭靖  沈飞  梁徐新

本期编审:杨彪

责任编辑:李胜子

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