“六个动作”，兵哥教你如何拥有挺拔军姿【军营老司机第25期】

作者：张强 刘鹏亮

说起军人，大家的第一印象就是阅兵场上英姿飒爽、整齐划一，那坚挺刚毅的身姿，绝对是让人动容的一道风景线。

可是由于长时间的伏案学习或是由于不全面的训练，极易让自己的身体不再“英挺”，出现圆肩驼背和严重的颈前探现象，对颈椎产生极大的压力，甚至导致颈椎炎，更谈不上笔直如松的军人形象。

动作要领：

双手正握单杠，两臂的距离与肩同宽，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢，然后用力拉杠，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上。

锻炼效果：

主要锻炼臂膀肌肉群和背部肌肉群，不仅撕裂背部的大部分肌肉，对待胸部、腹部的肌肉也有所帮助，能够拉伸上肢肌肉，也能够提高上肢肌肉的协调稳定性。

动作要领：

双手正握单杠，两臂的距离比肩稍宽，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢，然后用力拉杠，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上。

锻炼效果：

主要锻炼双肩肌肉群和背部肌肉群，也大幅度的拉伸，腹部和人鱼线的肌肉线条，让上肢看起来更加美观协调。

动作要领：

双手正握单杠，两手靠拢，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢，然后用力拉杠，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上。

锻炼效果：

主要锻炼大臂上的肱二头肌，肱三头肌和背部的肌肉群，使肩膀得到最大化的训练，让肩膀看起来更加有男人味。

动作要领：

双手掌心向后反握单杠，双手靠拢，两臂平行，肘关节向下，屈肘，拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

锻炼效果：

主要锻炼，臂膀肌群的拉伸程度和承重力，同时也拉伸了腰部肌肉群，使整个身体线条更加优美和修长。

动作要领：

双手掌心向后反握单杠，两臂距离与肩同宽，两臂平行，肘关节向下，屈肘，拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

锻炼效果：

主要锻炼胸部肌肉群和背部肌肉群，可以使胸部肌肉变得更大块，让胸部肌肉群与背部肌肉群相互协调，使整个上半身看起来更加美观。

动作要领：

双手掌心向后反握单杠，两臂距离比肩稍宽，两臂平行，肘关节向下，屈肘，拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

锻炼效果：

主要锻炼臂膀肌肉群和侧腹肌肉群，让腹部两边的肌肉，也能够得到最大程度的拉伸，同时能够拉伸两边的腰线，让身体看起来更加修长。

动作次数：

以增长维度为目的的训练者，可以每个动作8~12次为目标，开始做不到没关系，每次只需做到力竭，每个动作做3~4组，整体进行一轮即可。

既然已经get了新技能，小伙伴们赶紧行动起来吧，让我们一起锻炼出男人的翅膀——宽阔的背肌，助力军人气质形象的塑造。