一些部队官兵常常反映腰痛，这与训练、工作等有密切的关系，我们先看几个场景。
NO.1某部参谋小张，长期坐办公室
NO.2队列训练之后
NO.3障碍训练之后
能够引起腰痛的原因较多，有腰肌劳损、腰椎病变、泌尿系统感染、生殖系统疾病等，但最常见的腰痛原因主要为腰肌劳损同腰椎病变。
那我们如何缓解与解决腰痛呢？
1.症状缓解
腰痛急性期发作时，不可急于进行功能锻炼，而应采取对症处理为主，可通过热疗，卧床静养，按摩等方法缓解。
2.功能锻炼
目前多采用较通用的GASS训练计划。
（1）General Health Promotion体质改善
合理膳食，戒烟，养成良好的生活习惯，从而增强自己的基础身体素质。
（2）Aerobic Exercises 有氧锻炼
跑步，游泳，骑行，步行等活动（每周至少锻炼三次，每次20分钟以上，逐渐加量至30分钟），有助于从各方面增强自己的身体功能。对于部队来说，可以适当减轻跑步和负重任务的训练量，有条件进行游泳锻炼效果会更好。
（3）Strenching Exercises 伸展运动
摸趾锻炼
后伸锻炼
地板后伸锻炼
（4）Strengthing Exercises力量训练
仰卧抬腿训炼
俯卧抬腿训练
以上每项训练的前两步都可以坚持2分钟以上后，可以采用第三步的训练。
注意事项：
①疲劳和疼痛时应暂停锻炼
②抬腿锻炼时，需保持下肢伸直并离开地面15cm
③长期坚持，可建立“锻炼时间表”
3.养成健康的“用腰”习惯
①久坐后，强迫自己定时起身活动，放松脊柱和腰部
②掌握正确的工作，生活姿势
③搬运重物时，尽量保持腰部（脊柱）的正直，屈膝下蹲抱起物品
④进行剧烈的运动时，注意运动前的热身和运动时的保护动作，不要过度拉伸
科学前沿：
GASS腰椎训练计划：
General Health Promotion 体质改善
Aerobic Exercises 有氧锻炼
Strenching Exercises 伸展运动
Strengthing Exercises 力量训练
——《美国克利夫兰腰椎锻炼手册》
指导医师：空军军医大学第一附属医院骨科吴子祥 副教授
文 字：贾怡斌 武杜杜 张明铭 柳晨琳
漫 画：张孟德 陈启亮 齐佳辰 蒲雪茵
视 频：范毅平 杨祖阁 樊 超
照 片：利剑军医特战队 许 超
中国空军网
