八块腹肌，马甲线……为了锻炼出好身材，时下很多战友也是热衷于健身，下载APP,购买健身书籍，点名后五小练兵，还下了血本（买水）专门请了这位健身教练，为了健身，也是拼了。
今天，军营里的这位专业健身教练手把手教你花样健身，为大家介绍一套结合现有场地、器材的简单、有效健身方法，让你随时可以体验一场大汗淋漓的畅快，让我们一起走进军营健身，看看“兵哥健身教练”如何练出强健身板。
各位战友，“话多不甜、胶多不黏”，咱们直接开始，你可看仔细，认真学哟……
双杠臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
注意事项：下放时肘关节不要超过90度。
杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌
注意事项：充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前抬，大臂夹紧，双肘位置始终不变，还原时，肘关节微弯。
剪刀式仰卧起坐，俗称“两头起”
目标肌肉：腹肌
注意事项：仰卧于训练垫上，腿直起放在训练垫的一端，手臂以上的头微抬，同时发力拉腿和手臂，让双膝相碰。
杠铃硬拉
目标肌肉：腰
注意事项：站立，双手拳握杠铃，与肩同宽，保持双臂伸直，屈膝于髋部手臂，向后，移动，双膝向前但不过脚尖，下放至杠铃低于膝盖，保持背部挺直面向前看。
负重深蹲
目标肌肉：腿
注意事项：脚与肩同宽，挺胸收腹，下巴微收，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖，膝关节成90度。
杠铃平板握推
目标肌肉：胸大肌
注意事项：向上推时肘关节不要伸直锁死，下放时不要太过于肩。
引体向上
目标肌肉：背阔肌
注意事项：不要耸肩，注意拳握杠杆，腰背挺直 。
哑铃坐姿推举
目标肌肉：三角肌（肩部肌肉）
注意事项：挺腰不要过度，上推时肘关节不要伸直锁死，下放时尽量不要超过90度。
肱二头肌拉伸
目标肌肉：肱二头肌
训练目的：提高肱二头肌的伸展性
动作要点：双脚踩实地面， 收腹、挺胸、下额微收；双臂伸直但不过伸，慢慢向身体后侧伸，并伴随肘关节内旋。
动作强度：当肱二头肌有牵拉感即可
这是一个静立伸展
动作时间：停住10—30秒
强调均匀呼吸：保持均匀的呼吸
腹直肌拉伸
目标肌肉：腹直肌
训练目的：提高腹直肌的伸展性
动作要点：趴在垫子上，下肢放松，屈肘撑起上身，伸展腹直肌。
动作强度：当腹直肌有牵拉感即可
动作时间：停住10—30秒
强调均匀呼吸：保持均匀的呼吸
背阔肌拉伸
目标肌肉：背阔肌
训练目的：提高背阔肌的伸展性
动作要点：找到固定物体，双手交叉抓住，双脚踩实地面，膝关节微屈固；腹、挺胸、下额微收；身体重心慢慢向后向下移动，注意保持腰背挺直。
动作强度：当背阔肌有牵拉感即可
三角肌拉伸
目标肌肉：三角肌
训练目的：提高三角肌中束的伸展性
动作要点：双脚踩实地面，收腹、挺胸、下额微收；一侧手臂伸直，放在身体前下侧，对侧手从上方扶住肘关节上方的大臂处，伸展一侧三角肌。
动作强度：当三角肌有牵拉感即可
这是一个静立伸展
动作时间：停住10—30秒
强调均匀呼吸：保持均匀的呼吸
股四头肌拉伸
目标肌肉：股四头肌
训练目的：提高股四头肌的伸展性
动作要点：双脚踩实地面，收腹、挺胸、下额微收一侧腿屈起，一侧手扶住屈起腿踝关节上方的胫骨处，支撑脚微屈固定；伸展一侧股四头肌。
动作强度：当股四头肌有牵拉感即可
这是一个静立伸展
动作时间：停住10—30秒
强调均匀呼吸：保持均匀的呼吸
胸大肌拉伸
目标肌肉：胸大肌
训练目的：提高胸大肌的伸展性
动作要点：找到固定物体，一侧小臂贴紧，让肘关节与胸大肌对齐，收腹、挺胸、下额微收；向前迈同侧腿，身体向对侧扭转，伸展一侧胸大肌。
动作强度：当胸大肌有牵拉感即可
这是一个静立伸展
动作时间：停住10—30秒
强调均匀呼吸：保持均匀的呼吸
肱三头肌拉伸
目标肌肉：肱三头肌
训练目的：提高肱三头肌的伸展性
动作要点：坐在椅子上，臀部紧贴椅子，收腹、挺胸、下额微收；一侧大臂屈，紧贴耳侧，另一侧手扶住肘关节上方的大臂处，伸展一侧肱三头肌。
动作强度：当肱三头肌有牵拉感即可
这是一个静立伸展
动作时间：停住10—30秒
强调均匀呼吸：保持均匀的呼吸
战友们，健身时切忌一曝十寒、三天打鱼两天晒网，这样不仅不会达到健身的效果，反而会增加机体的各个器官及肌肉的负荷，长此以往会严重损害健康。今天的健身先告一段落，敬请关注我们，后期继续推出高强度、高难度健身，赶快分享给身边的战友和小伙伴们，让我们一起打开正确健身方法！
作者：陈俊鹏 徐宽
本期编审：杨彪
责任编辑：李胜子
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