拥有八块腹肌是每个男人的梦想
然而想要拥有帅气有型的腹肌
就需要掌握正确的虐腹方法
才能在训练中用不同的动作
多角度刺激腹肌形成
看到这里
你是不是望着肚子上的赘肉
陷入了深深的沉思
别急，今天亮剑发福利啦
小编请教了一位军中健身达人
学到了几个不错的虐腹动作
而且不限场地
在办公室或者房间都能做
只要每天坚持30分钟
坚持一个月下来
你会有惊人的变化
开始之前
先给你看看这位健身达人的成绩
身为一名热衷健身的肌肉型男
在各类体育比赛中均有获奖
成绩只是证明他实力的一部分
他拥有着发达的胸肌
和棱角分明的八块腹肌
是一位名副其实的型男
别急，别急
下面我们就跟着动图一起开始训练——
①仰卧卷腹起上手难度：★☆☆☆☆
注意事项：卷腹时，下背部保持紧贴地面。动作幅度要慢，动作要实。卷腹时呼气，下落时吸气。
动作次数：30次*1组
②悬垂收膝上手难度：★★☆☆☆
注意事项：在此过程中，需要保持身体稳定性，才能有效锻炼到下腹。动作放慢，感觉腹部发力。
动作次数：20次*1组
③仰卧反向卷腹上手难度：★★★☆☆
注意事项：抬腿时，用下腹力量将臀部抬离地面。动作幅度要慢。臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气。腿要伸直，腰部要始终紧贴地面。
动作次数：25次*1组
④膝触胸口上手难度：★★☆☆☆
注意事项：腰部紧贴地面，使用腹肌发力带动身体。腰部放松，发力时动作尽量慢一点，使腹部有强收缩挤压感。下落时吸气，卷腹时呼气。
动作次数： 20次*1组
⑤支撑提膝上手难度：★★☆☆☆
注意事项：手肘与膝盖贴近，稍停顿，目光注视该侧手臂。腹部始终保持紧绷感，提膝呼气，还原吸气。
动作次数：30个 *1组
⑥蹬车卷腹上手难度：★★☆☆☆
注意事项：下背部保持紧贴地面，腰部贴地，手肘触碰膝盖，另外一只脚绷直。动作频率要慢，转身时呼气，中间位置时吸气。
动作次数：40秒*1组
⑦俯身登山上手难度：★★★☆☆
注意事项：利用最快速度交替提膝，利用腹部力量将大腿向前提。臀部不要抬得太高。尽可能压低身体。
动作次数：30秒*1组
⑧侧平板卷腹上手难度：★★★☆☆
注意事项：左手紧贴地面，右手曲肘扶耳，双膝屈曲。至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态。卷腹时呼气，下落时吸气。卷腹时腹肌沿对角线方向有挤压感，上身尽量躺平，膝盖转向一侧。全程保持低头，下巴紧贴脖子。
动作次数： 20次*1组
⑨仰卧风车上手难度：★★★★☆
注意事项：双臂紧贴地面固定上半身，双脚尽量绷直，脚尖勾起。动作幅度要慢，腿放下时要有轻微的牵扯感。
动作次数： 20次*1组
⑩腹部拉伸上手难度：★★☆☆☆
注意事项：腹肌拉伸时腹肌锻炼后，必须要进行的拉伸运动。腿部完全紧贴地面，双手支撑起上半身，呼吸保持均匀，腹肌有牵扯感。
动作次数：30秒*1组
每个动作间休息30秒
10个动作全部完毕
为一个轮回
每次坚持三组
不到一个月
你就可以喜提“八块腹肌”了
赶紧，跟着兵哥的节奏
虐起来吧
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来源 | 亮剑东南 中国陆军（ID：army81cn）
作者 | 曾宪发、黄洪福、李 林
图片 | 宋湘武、朱乐辰、司德克
刊期 | 20182228期
本期编审：钱晓虎
值班编辑：陈 曦 章以添
责任编辑：赵林孟
