一文，传授大家急性损伤的应急处置方法，受到战友们的好评并收藏备用。今天，陆军军医大学西南医院的军医杨波，就再次为战友们支招：如何科学拉伸，有效防止训练伤。
拉伸，是向肌腱组织施加压力以改变其长度的变化（下文图1），通常是为了改善关节活动度和减少肌肉僵硬或疼痛，是任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动。
下面，我们以新兵训练为例进行介绍，常人锻炼也适用哦！
1
拉伸与预防训练伤的关系
拉伸是联系新兵生活与训练之间重要的纽带，可降低肌肉紧张度，使肌肉保持弹性、动作更加灵活，为训练做好运动的准备，帮助新兵完成由静止状态到运动状态的过渡，使之不会由于高强度的训练任务而造成肩、肘、腰、腿和关节等处的酸痛和肌肉拉伤。
图1主要肌肉分布图
2
拉伸的时机
在训练前、后都应当进行拉伸(图2)，特别是训练前的拉伸，搭配前后两次慢跑/散步，构成了完整的热身环节(注：感到微微出汗即可)。一天的训练结束后，如果能结合拉伸和按摩，则放松肌肉和防治训练伤的效果会更好！
图2拉伸的时机
3
拉伸的方法
对于一个拉伸的动作，先用5-15秒的时间感受其轻微的拉伸张力，保持这个动作，同时注意放松直至拉伸的张力慢慢消失(如果没有这种感觉，稍稍放松身体，达到一个令自己感到舒适的拉伸感)；进一步一点点地移动身体，直至再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持5-15秒，控制自己的身体直至拉伸感慢慢消失(如果没有这种感觉，再次稍稍放松身体)。在整个过程中需要：(1)控制呼吸，使其缓慢而有节奏；(2)在心里默默计数，从而确保将合适的拉伸感保持足够长的时间。
4
常见拉伸动作
每个动作组图由开始状态和最终状态构成。新兵训练过程中涉及的常见拉伸动作详见图3和图4。
图3. 常见拉伸动作-1
(A)头部侧屈;(B)上臂竖直伸展;(C)手臂头上拉伸;(D)手臂侧拉;(E)手臂后展前屈;(F)直臂手腕外展;(G)十指对压;(H)体侧;(I)腹股沟拉伸;(J)后滚翻;(K)瑜伽体式-犁式;(L)借支撑屈体。
图4. 常见拉伸动作-2
(M)立前屈;(N)臀大肌后侧拉伸;(O)祈祷式背阔肌伸展;(P)屈髋膝部支撑变式;(Q)侧弓步压腿;(R)弓步侧屈体;(S)弓步压腿;(T)瑜伽体式-头碰膝前曲伸展式B;(U)跨栏步前屈;(V)足部掌屈;(W)屈髋膝部支撑;(X)腿内侧、后侧拉伸;(Y)直膝屈髋;(Z)屈膝。
应用于训练流程时，只需要选取训练任务所涉及部位肌肉的拉伸动作，根据自身需要，灵活进行组合即可（表1）。
表1. 新兵常见训练任务对应拉伸组合
5
注意事项
1.美国体育运动医学会的指导方针建议拉伸动作进行15-30秒，然而对于重点提高柔韧性的部位，进行1分钟以上的拉伸也是可以的。
2.拉伸在身体充分温热的状态下进行尤为重要，因为肌肉具有在温度高的状态下易于伸展、温度低的状态下难以伸展的特性。
3.新兵如果感到强烈的疼痛、勉强进行拉伸，肌肉、韧带会有被过度拉伤的危险！
4.有意识地感受支点进行拉伸，伸展时不能勉强。
5.拉伸过程中要控制呼吸，不要憋气，否则会妨碍拉伸。
6
应用场景举例
图5.拉伸在蛇形跑训练中的应用场景
以蛇形跑为例说明拉伸在新兵训练流程中的应用(图5)：开始时新兵班长带领新兵慢跑2-5分钟，然后根据蛇形跑训练科目所涉及的肌肉群进行图4-M 、T、V的动作的拉伸，接下来完成蛇形跑训练科目，结束后进行图4-M、O、T、V 的动作拉伸，完成训练任务后回到寝室新兵战士两两之间用滚轴狼牙棒针按摩大腿和小腿前、后、内、外侧及臀、脚底(图6)，进一步伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除下肢各个部位的紧张酸痛，使得新兵能够很好地恢复体力，以更好的状态投入到第二天的训练科目中去！
图6.下肢按摩
举报成功