文丨程晓辉、魏晓龙
图丨马壮、邹伟标
视频丨吴引斌、吴佳飞
夏天的较量开始了
秀身材的季节又来了
公狗腰、人鱼线、麒麟臂、天蝎腹
你准备好了吗
什么
你都没有
别怕，福利来了
今天，兵哥哥带你“炫腹”
别急，先看看他们是怎么练的
▲视频：兵哥哥的完美身材是如何炼就的
看完视频
你心动了没
下面，教你几个动作
让你大胆“炫腹”
01
仰卧交叉打腿
锻炼部位：腹直肌
训练步骤：仰卧在垫上，下背部贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖；双腿交替在与地面成45度和70度的区间内抬起落下
训练次数：每天3—4组，每组交替15次
02
翘屈仰卧转体
锻炼部位：腹直肌、腹横肌和腹内、外斜肌
训练步骤：躺于垫上，左腿屈膝，右脚踝放在左大腿前，腹肌发力；做卷腹动作，至最高点后躯干交替往两侧转体
训练次数：每天3—4组，每组交替20次
03
交叉摸膝卷腹
锻炼部位：腹外斜肌
训练步骤：平躺在垫上，双腿屈膝并分开，双脚踩实；双手扶在大腿上做卷腹摸膝动作
训练次数：每天3—4组，每组交替20次
04
自行车卷腹
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
训练步骤:手扶于耳旁，肩部和上背部离地，手肘前送碰对侧膝盖；用力提膝使膝盖靠近手肘，腿放下时不触碰地面并伸直
训练次数：每天3—4组，每组20次
05
仰卧风车
锻炼部位：腹肌侧链、核心整体
训练步骤：平躺垫上，双臂打开贴紧地面，双腿离地，扭向一侧；双腿绷紧伸直，勾脚尖，左右来回旋转摆动
训练次数: 每天3—4组，每组20圈
06
俯卧登山
锻炼部位：核心肌群
训练步骤：俯撑在垫上，手肘微屈，上身放平；用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠
训练次数：每天3—5组，每组20秒
07
平板上下交替
锻炼部位：核心肌群
训练步骤：双手撑地，收紧核心，背部挺直，身体保持稳定；手与小臂依次着地
训练次数：每天3—4组，每组交替20个
08
平板撑爬行
锻炼部位：核心肌群
训练步骤：平板撑姿势，小臂贴紧地面；收紧核心，肘部与双脚配合前后移动；移动过程中，腹部用力，背部保持平坦
训练次数：每天3—4组，每组15次
09
跪撑举臂抬腿
锻炼部位：核心肌群
训练步骤：俯卧在垫上，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前；伸展左手和右脚，背部平直，稍作停顿后收回
训练次数：每天3—4组，每组交替15个
心动不如行动
要“炫腹”，就赶紧练起来吧
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监制 | 张春晖
编审 | 徐承华、谷任红
主编 | 陆雄飞
特邀编辑 |刘德
