健硕的麒麟臂
刀刻般的腹肌
粗犷的肌肉线条
想拥有兵哥哥这样的完美身材吗？
今天，核心训练的加强版来了
你准备好了吗？
让我们一起行动起来
✦✦
初级核心进阶训练
01
BOSU球俯卧撑
动作目的：通过BOSU球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，用来训练基础核心力量。
动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的战友可采用足尖支撑。
02
弹力带静蹲
动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量。
动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受。
03
同侧支撑
动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量。
动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面。
04
弹力带方块
动作目的:在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性。
动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置。
高级核心进阶训练
01
单腿硬拉
动作目的:在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量。
动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起。
02
战绳
动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量。
动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变。
03
火箭推
动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行传导的能力。
动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调。
04
箭步蹲组合
动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性。
动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放胸前，也可自然下垂。
核心肌群拉伸与放松
01
髂腰肌
拉伸要点：身体呈跪立姿势于垫面上，屈曲右腿膝盖，小腿与垫面保持竖直，大腿与垫面平行，左腿膝盖点地，前脚掌触地，上半身脊柱保持平直向上延展，双肩微微后仰。
02
股四头肌
拉伸要点：身体由下蹲式进行右侧转身，右腿膝盖屈曲，小腿竖直垫面，右腿在前，左腿向后拉伸延展膝盖触地，上半身保持平直俯身向下，右手平直向后去抓握左脚的脚尖处，左手竖直向下延展压实垫面，双眼看右手指尖位置。
03
臀大肌、臀中肌、臀小肌
拉伸要点：身体仰面平躺于垫面上，头部、腰背部压实垫面，屈曲双腿膝盖，高抬双腿上拉至小腹位置，左脚脚背放置右腿膝关节位置，双手环抱大腿，注意肩膀处于放松状态。
04
腰方肌
拉伸要点：山式坐于垫面上，屈左腿脚后跟，右腿伸直，脚尖回勾，右手侧抓右脚指，左手拉动侧腰向右下侧弯，臀部不离开地面，肩部向后打开，身体尽可能后倾。
放松阶段
我们对日常使用频率很高的肌肉进行了放松
对核心肌群的恢复具有较好的辅助作用
核心训练分享已结束
大家要认真训练起来呦！
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